HER ZAMAN POZİTİF OLMAK ZORUNDA DEĞİLİZ - Diyetisyen Ümmü Gülsüm ETYEMEZ

HER ZAMAN POZİTİF OLMAK ZORUNDA DEĞİLİZ


Geçen hafta Korona döneminde diyetten bahsetmiştik. Bu hafta da Korona döneminde beslenmeye değineceğim sevgili okurlarım. Temiz ve sağlıklı beslenme yaşamımızın her döneminde ön planda olmalı; fakat içinde bulunduğumuz bu salgın, pandemi dönemleri ister istemez birkaç tık daha öne çıkarıyor beslenmenin anlam ve önemini.

Her virüs vücudumuzda spesifik bir bölgeyi hedef alarak genetiğini kopyala-yapıştır mantığıyla çoğaltmaya çalışır. Tıpkı Korona virüsün akciğerlerimizi hedef aldığı gibi. Kimi virüsler de kendini sessiz moda alır ta ki savunmasız bir anımızı yakalayana kadar. Peki, hangi durumlarda vücudumuz savunmasız kalarak virüslere açık hale gelir?

Kronik hastalıklar, beslenme yetersizlikleri, aşırı stres ve zayıf bağışıklık sistemi başlarda sayabileceğimiz maddelerden. Virüs, amacına ulaşıp vücudumuza tutunduğunda bir dizi reaksiyon bütünü olan enfeksiyonlara yol açar. Meydana gelen bu enfeksiyonlar sonucu vücudumuz ateşimizi çıkararak, iştahımızı keserek, sıvı-elektrolit-kg kaybettirerek tepki verir. Virüslerle savaş halinde olan vücut aynı zamanda bazal metabolik hızını artırarak hormonal birtakım olaylar sonucunda kas proteinlerimizin yıkımını da artırabilir.

Bağışıklık Sistemi-Beslenme-Enfeksiyon Üçgeni

Konu başlığından da anlaşıldığı üzere beslenme; bağışıklık sistemimiz ve enfeksiyonlarla sıkı sıkıya ilişkilidir. Beslenme kalitesi ne kadar artarsa, enfekte olmuş vücut kendi doku ve organlarına o kadar az hasar verecektir. Bu nedenle herhangi bir virüsle enfekte olmayı beklemeden besin depolarımızı sağlam tutmamız ciddi önem taşır.

Enfeksiyon Hastalıklarında Beslenme

İster sıradan bir gribal enfeksiyon olsun ister Korona. Genel çerçevede enfeksiyonlarda dikkat edilmesi gereken beslenmedeki bazı kilit noktalara değineceğim şimdi. Özellikle normal gribin Korona ile karıştırıldığı bu günlerde normal gribe bile yakalanmamak bizim lehimizedir. Peki, neden sağlıklı-yeterli-dengeli beslenmeliyiz; beslenmemizde eksiklik olursa ne olur?

Beslenme eksikliği varlığında antioksidan kapasite düşüşe geçer. Yetersiz beslenme sonucu glutatyon sentezimiz azalarak hücre fonksiyonlarında birtakım aksamalara sebep olur. Hücre fonksiyonlarının rutin ve sağlıklı şekilde gerçekleşebilmesi için B12, B6, B2 vitaminleri, folat, bakır, çinko ve bazı aminoasitlere; bağışıklık hücrelerimizin üretimi ve hücre yanıtının oluşumu için ise D vitamini ve A vitaminine ihtiyacımız vardır.

D vitamini kaynakları: Eksikliği Korona için riskli görülmekte olup esas kaynağı güneştir.  Eksiklik söz konusu ise uzmana danışarak takviye alınabilir.

A vitamini kaynakları: balkabağı, ıspanak, havuç gibi sarı-turuncu-kırmızı ve yeşil sebze/meyveler, karaciğer, süt, yumurta sarısı

B12 vitamini kaynakları: karaciğer, yürek, böbrek gibi hayvansal gıdalar

B6 vitamini kaynakları: böbrek, karaciğer, et, pirinç, bulgur, tam buğday unu, patates, havuç, yeşil yapraklılar, kuru meyveler ve balık

B2 vitamini kaynakları: süt, yumurta, et gibi hayvansal kaynaklar

Folat kaynakları: karaciğer gibi organ etleri; kuru fasulye, mercimek gibi kurubaklagiller; ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler

Bakır kaynakları: susam, fıstık, organ etleri, et, balık, yumurta, kakao, yeşil yapraklılar

Çinko kaynakları: hayvansal yiyeceklerde bitkisel yiyeceklere nazaran daha yüksek

Normal zamanlarda diyetisyenlerin sıkça dillendirdiği gibi enfekte olmuş kişiler de yağlı beslenmeden kaçınmalıdır. Bağırsak hareketlerinin artarak bulantı, ishal, kusma gibi sindirim sistemi sorunları hastaya ekstra yük olacaktır. Yağlı etler, krema, kaymak, mayonez, çikolata vb., kavurma ve kızartmalarla aramızdaki sosyal mesafe korunmalıdır.

Omega-9 ve Omega-3 yağ asitlerinin bağışıklık sistemi gelişimine katkı sağladığı biliniyor. Buna ilaveten Omega-6 yağ asitlerinin, Omega-3 yağ asitleri ile belli bir denge dâhilinde alınmadığında inflamasyon yapıcı maddeleri artırabileceği belirtiliyor. Burada altını çizmek istediğim nokta; Omega-6 yağ asitlerinin düşmanımız olmadığı fakat kontrollü ve dengeli biçimde alınması gerektiğidir.

Omega-3 kaynakları: somon, uskumru gibi su ürünleri, ceviz, chia, keten tohumu, yeşil yapraklar

Omega-6 kaynakları: bitkisel yağlar, bitkiler, et, beyin, karaciğer

Omega-9 kaynakları: fındık yağı, zeytinyağı, az miktarda balık, süt, hayvan ve bitki dokuları

Ek olarak bağışıklık sistemi denilince akla ilk gelen Vitamin C’den bahsetmeden geçmek olmaz. Mandalina, portakal, limon, greyfurt, kivi gibi C vitamininden zengin besinlerin tüketimi ihmal edilmemelidir.

Bağırsak dostu olan yoğurt, kefir, turşu, kurubaklagiller ve posadan zengin sebze-meyveler bağışıklığımızı koruyarak güçlendirir. Özellikle kefirle henüz tanışmamış olanlarımızı kefir içmeye davet ediyorum!

Gelin toparlayalım:

Haftada 2 kez balık ve kırmızı et tüketimi;

Günlük kefir, yoğurt tüketimi;

Lahana, pırasa, brokoli, karnabahar, sarımsak, soğan gibi sebzelerin ve limon, portakal, mandalina gibi meyvelerin tüketimi;

Kaliteli yağ kaynaklarından çiğ badem/fındık/ceviz tüketimi bu dönemde de önemini koruyor. Baharatların gücünden faydalanmak adına sofralarınızdan zerdeçal, zencefil, sumak, nane, kekik vb.’i eksik etmeyin.

Günlük kilo başına 30-35 ml suyu muhakkak için. Su içmeyi unutmamak için kendinize ait bir su şişesi edinin ve daima gözünüzün önünde bulundurun.

Kaliteli uyuyun. Uykuya geçişi kolaylaştırmak adına melisa, papatya ve rezene gibi bitki çaylarını kullanabilirsiniz.

Gerek Koronada gerek diğer viral enfeksiyonlarda olsun; her zaman pozitif olmak zorunda değiliz. Fakat bağışıklık sistemimizi direkt etkileyen sinir sistemi sağlığımızı korumak adına pozitif düşünmeli ve ruhumuzu da en az bedenimiz kadar iyi beslemeliyiz.

Ve sözlerimi burada noktalandırıyorum sevgili okurlarım. Haftaya yeniden görüşmek üzere, kendinize iyi bakın.

Sağlıkla kalın!

DYT. ÜMMÜ GÜLSÜM ETYEMEZ

@dyt.ummugulsumetyemez

YAZIYI PAYLAŞ!

YAZARIN SON 5 YAZISI
17Oca

Parmak izi diyeti

05Oca
27Ara

Yılbaşı gecesine dikkat!

20Ara

ŞİŞTİK YAHU!

07Ara

Şeker misiniz?